II - DEUXIEME ETAPE : JE FAIS LA PAIX AVEC LES ALIMENTS - part 2

2 - Retrouver la satiété 
Exercice de substitution. 
1. Supprimer le déjeuner pendant au moins 4 jours. 
2. Le remplacer tous les jours par un repas de gâteaux à volonté. 
3. S'arrêter de manger quand on est rassasié. 
4. Remanger des gâteaux dans l'après-midi, en cas de faim seulement. 
5. Au dîner, régler la taille du repas en fonction de la faim et de la satiété. 
6. Se peser le premier et le dernier jour de l'expérience. 

Déroulement de l'exercice. 
1. Pour être efficace, cet exercice doit nécessairement se dérouler sur plusieurs jours consécutifs. 
2. Vous pourrez réaliser cet exercice avec les aliments de votre choix. Il suffit pour cela que vous choisissiez des aliments « interdits » d'une même gamme : des pâtisseries, du pain et du fromage, du pain et de la charcuterie, des tartes salées (pizza, quiches, tartes au fromage...) et que vous n'en changiez plus pendant toute la durée de l'exercice. Vous devez acheter chaque jour la même quantité d'aliments, même si vous ne les mangez pas en totalité, par exemple trois pâtisseries ou trois tartes salées.
3. Dans l'exercice précédent, j'avais pris la précaution de vous indiquer des limites à ne pas dépasser. Cette fois, je ne vous donnerai aucune indication et vous exécuterez l'exercice en tentant de déterminer votre propre limite, constituée par votre seuil de satiété, et essayer de vous y arrêter.
4. Pour réussir à vous arrêter, il vous faudra impérativement respecter une condition : vous devez vous autoriser à remanger des gâteaux au cas où vous auriez de nouveau faim dans l'après-midi. Une personne rassasiée n'éprouvera aucune difficulté à s'arrêter de manger au beau milieu d'un gâteau si elle est convaincue qu'elle pourra le terminer aussitôt qu'un nouveau besoin s'en fera sentir. Vous pourrez, en effet, le finir d'ici un quart d'heure, une heure... dès la réapparition de votre faim. En revanche, si vous pensez que vous n'avez pas le droit de manger entre les repas, que vous ne devez pas avoir faim dans l'après-midi ou que vous mangez votre dernier gâteau, il y a fort à parier que le finissiez jusqu'à la dernière miette. Il est donc essentiel que vous soyez conscient de la possibilité de remanger dans l'après-midi.
5. Au dîner, vous constaterez que vous n'avez sans doute plus grande attirance pour les gâteaux et choisirez d'autres aliments qui vous feront plaisir. Cette fois, vous mangerez des salades non parce qu'elles font maigrir, mais parce que vous en aurez une furieuse envie. Cependant vous devrez prendre ce repas en étant attentif à votre faim et adapter la taille de votre repas à l'appétit qui restera à la fin de cette journée. Vous constaterez ainsi que quand on vous oblige à manger du chocolat, vous vous jetez sur les légumes. Comme de la même façon, quand on vous obligeait à manger des légumes vous vous jetiez sur le chocolat. Conclusion, si on ne vous oblige à rien, vous ne jetez plus sur rien.
6. Enfin, comme d'habitude, vous vérifierez par vous-même que l'exercice s'est bien déroulé en vous pesant le premier et le dernier jour de l'expérience.

Résultats de l'exercice. 
— Retrouver le rassasiement. 
1. Le premier jour, vous mangerez vos gâteaux comme vous mangez habituellement vos gâteaux. C'est-à-dire probablement au-delà de votre faim. Ce dépassement est très prévisible et ne doit pas vous alarmer. Il traduit les effets de la restriction cognitive sur votre comportement alimentaire et la présence des mécanismes conscients et inconscients qui vous font dépasser le rassasiement. Toutefois, il n'aura probablement aucune incidence sur votre poids car dès le soir-même, votre régulation prendra le relais. Vous aurez naturellement moins faim et dînerez sans doute d'un repas assez léger. Cette compensation de votre excès annulera spontanément l'effet sur votre poids.
2. Puis au fil des jours, quand vous comprendrez qu'à chaque fois que vous avez faim il vous faut encore manger des gâteaux, toutes ces raisons qui, le premier jour, vous avaient fait manger au-delà de votre faim disparaîtront les unes derrière les autres : la peur de manquer, la peur d'avoir faim, la peur de grossir... Il ne vous restera plus, en fin de compte, qu'une seule raison de manger : calmer votre faim. Vous ne trouverez plus une seule raison de manger ne serait-ce qu'une bouchée de trop. Vous deviendrez capable de déterminer précisément pour les gâteaux votre seuil de satiété et, mieux encore, de vous y arrêter.
3. Votre comportement à l'égard des gâteaux doit profondément changer au cours de cette expérience. Si, au quatrième jour, votre attitude vis-à-vis de ces aliments n'est pas devenue sensiblement différente de ce qu'elle était le premier jour, vous devrez poursuivre l'expérience encore un jour ou deux.

— Faire disparaître la peur du manque. 
Vous devez chaque jour acheter une quantité identique de gâteaux, normalement supérieure à votre faim présumée. Comme dans le premier exercice, il est possible que vous mangiez tous vos gâteaux le premier jour, puis que votre consommation diminue sérieusement les jours suivants. Tout ce qui n'aura pas été mangé à la fin de la journée devra être jeté et non pas conservé pour le lendemain. Il ne s'agit pas de gaspiller gratuitement de la nourriture mais d'apprendre à se passer de la part de nourriture dont vous n'avez pas besoin. La part en trop. Je vous rappelle que la plupart des mangeurs restreints ont peur du manque et ne savent pas laisser de nourriture dans leur assiette. Pour faire face à cette défaillance, ils n'ont d'autre choix que de manger leurs restes alors qu'une attitude appropriée aurait naturellement consisté à les mettre de côté et les conserver dans un réfrigérateur ou un congélateur. Pour lutter contre cette peur de manquer nous utiliserons un raisonnement par l'absurde.
« Puisque je jette de la nourriture, c'est que le manque n'existe pas. Car si le manque existait, je ne suis pas stupide au point de jeter de la nourriture dont j'aurais besoin demain. Donc puisque je le fais, c'est que le manque n'existe pas. Et je le prouve. Je mange autant de chocolat que je le veux, je jète systématiquement tout ce qui est en trop. Et tous les lendemains me revient la même quantité de gâteaux. Et tout cela sans prendre un gramme et peut-être même en maigrissant ».
Je crois, après cela, que même les plus récalcitrants finiront par admettre qu'il n'existe pas d'aliments interdits. Et qu'ils peuvent manger ce qu'ils veulent sans se dire qu'ils se priveront demain.
Conclusions de l'exercice. 
o On ne grossit pas en mangeant du chocolat ou des gâteaux, on peut même maigrir. 
o On constate que l'on est parfaitement capable de s'arrêter quand on est rassasié. 
o On n'est pas tenté de ne manger que du chocolat ou que des gâteaux. Les autres aliments nous deviennent tout aussi indispensables.

C - Les exercices sur le goût. 
Beaucoup ont déjà constaté que leurs émotions les faisaient manger. Mais avez-vous constaté que, de leur côté, les aliments avaient la faculté de nous procurer des émotions. Quand nous les apprécions, ils nous contentent et nous procurent de la satisfaction, de la joie, de l'extase. Quand, à l'inverse, ils nous déplaisent, ils peuvent entraîner de la déception, de la frustration ou même de la colère ou du dégoût. Il s'agit bien là d'émotions, positives ou négatives, qui nous viennent de ce que nous pensons de nos aliments. Pour qu'un aliment soit bon à manger, il faut d'abord qu'il soit bon à penser, disait Lévi-Strauss. Il est donc naturel de choisir de manger les aliments qui nous procurent des émotions positives. Ces dernières nous intéressent d'ailleurs au plus haut point car elles participent au rassasiement. L'individu qui apprécie sa nourriture se rassasie plus facilement. Alors que les aliments qui produisent des émotions négatives ne nous rassasient pas vraiment.
Les exercices qui suivent portent à la fois sur le goût, le rassasiement et les émotions. Ils vous permettront d'encore mieux percevoir votre rassasiement et de poursuivre votre œuvre de « pacification alimentaire ».

Exercice 1 : déterminer la composition des plats que vous mangez : ingrédients, épices, herbes, sauces, cuisson, etc. 

Dans ce premier exercice, il vous faudra vous comporter en gastronome averti. Chaque fois que vous mangerez un plat que vous n'avez pas vous-même préparé, goûtez-le, les yeux fermés, et essayez d'en déterminer la composition. Cherchez à reconnaître tous les ingrédients présents dans le plat, à identifier les épices, les herbes, les aromates qui le composent. Recherchez les modes de cuisson qui ont été utilisés. Vous pourrez même vous amuser à pratiquer ces tests en famille ou entre amis.

Exercice 2 : rechercher les caractéristiques gustatives des aliments que vous appréciez. 
— La vue : aspect, couleur, forme, etc. 
— L'odorat 
— La saveur : salée, sucrée, amer, acide 
— Les sons : le craquement d'une biscotte ou d'une salade 
— La consistance : onctueux, râpeux, filandreux, moelleux, etc. 
— La température : optimale, froid, chaud 

L'ensemble de ces caractéristiques détermine le goût de l'aliment. Elles correspondent à tout ce qui permet de décrire l'aliment : la vue, l'odorat, les saveurs, les sons, la consistance, la température...Ces caractéristiques ne se modifient pas au cours de la consommation de l'aliment et ne doivent pas être confondues avec le plaisir gustatif qui, lui au contraire, décroît en même temps que l'on se rassasie.
Pour mieux comprendre cet exercice prenons un amateur de chocolat noir. S'il aime réellement cet aliment, il se révélera difficile dans ses choix et se gardera bien de le choisir au hasard. Il le choisira d'abord en fonction de son aspect : sa couleur brune, son brillant, la taille et l'épaisseur de la tablette. Il le préfèrera en carré ou plutôt en barre. Les carrés devront avoir une certaine taille, être totalement lisses ou supportés quelques dessins en relief. La vue déjà commencera à le faire saliver. Puis il le goûtera, et sera alors attentif aux différentes saveurs, sucrées et amères. À la consistance, fondante ou onctueuse. À la température, ambiante ou plus fraîche. Etc. Chaque fois qu'il consommera du chocolat, plus ce qu'il mange se rapprochera de cette description plus il en sera heureux. Plus il s'en éloignera, plus il sera déçu. En vérité, il compare chaque fois ce qu'il mange à la représentation qu'il se fait de cet aliment. Tous les mangeurs se comportent ainsi avec tous leurs aliments de leur répertoire. Ils les comparent, consciemment ou inconsciemment, à la représentation qu'ils s'en font. Le couscous de ma mère, la blanquette d'agneau de tante Charlotte, etc. Ils leur arrivent même d'en parler à table avec les autres convives.
En quoi tout ceci nous intéresse-t-il ? Et bien, contrairement à ce que vous pensez peut-être, plus vous mangerez des aliments que vous aimez, plus il vous sera facile de vous rassasier. À condition d'écarter deux exceptions à cette règle. L'aliment ne doit pas être consommé au cours d'une compulsion. Car dans ce cas, la régulation ne se fait plus. Et ce ne doit pas être un aliment trop rare. Car dans ce cas, vous risqueriez d'en faire des réserves en attendant la prochaine occasion d'en manger. Vous anticiperiez le manque à venir, un peu comme le mangeur restreint se comporte avec ses aliments « interdits ». En réalité, avec nos aliments habituels, ceux qui constituent notre alimentation de tous les jours, plus nous les apprécierons plus nous serons capables de nous arrêter au moment où nous sentons que nous sommes rassasiés. Prenons un exemple. Imaginons que nous apportions deux carrés d'un chocolat médiocre à notre amateur. Il les mange, puis nous lui apportons deux carrés de son chocolat de rêve. Parions ensemble qu'il les mangera aussi. Imaginons l'inverse. Nous lui apportons d'emblée la merveille des merveilles des chocolats noirs, qu'il mange. Puis aussitôt après les deux carrés toujours aussi médiocres. Il les laisse sans remords. Que s'est-il passé ? Dans la première expérience, les deux mauvais carrés ont nourri le mangeur mais l'ont laissé dans l'attente de « quelque chose » qui se trouvait dans les deux carrés suivants. Il a fallu quatre carrés, deux fois plus de calories, pour que notre amateur se rassasie. Tout s'est passé comme si les deux premiers carrés avaient bien nourri son corps, mais les deux seconds avaient nourri sa tête. Dans la seconde expérience, le bon chocolat a nourri d'emblée le corps et la tête de notre mangeur. Il a laissé le médiocre chocolat et a consommé deux fois moins de calories. Voilà donc à quoi ressemble la satiété, elle possède toujours une dimension physique et psychologique. Pour que le mangeur puisse s'arrêter de manger et se lever de table en disant : « Je n'ai plus besoin de rien. Je suis rassasié », il faut que sa faim et son envie aient été comblées toutes les deux.
C'est ainsi que nous voyons des mangeurs restreints se lever de table l'estomac saturé de légumes, blancs de poulet et yaourts à 0 % et dirent « Je n'ai plus faim, mais j'ai encore envie de quelque chose». Ils ont physiquement dépassé leurs besoins mais psychologiquement ne sont pas nourris. Ces mangeurs ne sont pas rassasiés. Et bien qu'ayant déjà trop mangé, ils sont toujours dans l'attente de ce qui pourra totalement les combler. Ils peuvent encore manger.
Pourquoi le mangeur s'empêche-t-il de consommer les aliments qui lui font plaisir ? Tout simplement parce qu'ils lui sont présentés comme des aliments diaboliques qui le rendront obèse. À supposer qu'il se décide cependant à transgresser les interdits, ces aliments ne lui procureraient plus un plaisir intact. Car il les consommerait en s'accablant de reproches, de culpabilité et autres émotions négatives. Les aliments interdits ne rassasient pas car il n'est plus possible d'en penser du bien. Ils ne sont donc plus «bons à manger».
Tous les aliments sont associés à des émotions qui nous nourrissent et nous rassasient ou, au contraire, nous laisse sur notre faim. Nous ne sommes donc pas de simples machines thermodynamiques qui se nourrissent de calories, mais des machines pensantes et émotionnelles qui se nourrissent d'aliments qui ont du sens.
Peut-être aviez-vous constaté que les émotions négatives vous faisaient manger. Vous cherchiez dans les aliments un apaisement que vous ne trouviez pas, car la restriction cognitive vous avait privé de leur pouvoir réconfortant. Ils n'étaient plus en mesure de produire les émotions positives capables de neutraliser les émotions négatives dont vous cherchiez à vous libérer. S'il est vrai que certaines émotions font manger, il est tout aussi vrai que d'autres nourrissent. C'est parce qu'elles ne vous nourrissaient plus qu'elles vous faisaient manger. Vos aliments ne vous rassasiaient plus.
Quelques exemples de pensées et d'émotions négatives produites pas la consommation d'aliments « interdits » 
Situations Pensées négatives Emotions négatives Conséquences 
Tout ça, c'est de ma faute. Je n'avais qu'à pas en acheter. Je m'étais pourtant juré de ne pas recommencer. Culpabilité 
J'étais tellement heureuse quand j'étais mince. Je ne pourrai jamais retrouver ce bonheur. Tristesse 
Je mange des aliments « grossissants » Je ne m'en sortirai jamais. Je suis en train de foutre ma vie en l'air. Désespoir Je continue à manger.
Je me sens vraiment nulle. Je ne vaux rien. Je n'ai aucune volonté. Honte 
C'est vraiment trop injuste. Tout le monde y arrive sauf moi. Colère 
Je ne connaîtrai le bonheur d'être mince et jolie. Déception

source: http://www.forums.supertoinette.com/recettes.php?p=2968519#2968519