I - PREMIERE ETAPE : JE RETROUVE MES SENSATIONS ALIMENTAIRES. part2

La courbe physiologique du plaisir gustatif. 

La courbe rouge décrit l'évolution du plaisir gustatif en fonction de la quantité de nourriture consommée. Le plaisir est maximum quand on commence à manger et ce maximum dépend de votre faim. Plus elle est importante, plus il est agréable de manger. Ensuite le plaisir gustatif ne fait plus que décroître jusqu'à disparaître. A cet instant, vous êtes rassasié de cet aliment. Si la faim persiste, vous pouvez décider de passer à un autre plat. Le même phénomène se reproduit jusqu'à la disparition totale de la faim. Vous éprouverez donc un rassasiement spécifique de chaque plat et un rassasiement plus global pour l'ensemble du repas.
Cette courbe physiologique n'est pas celle des mangeurs restreints, qui décrivent des courbes fort différentes. 
Le plaisir gustatif ne décroît pas ou augmente 
La courbe bleue décrit ce que ressentent certaines personnes dont le « plaisir » ne décroît pas. Il reste constant. D'autres décrivent même une augmentation de leur « plaisir » au fil de leur consommation. C'est ainsi qu'ils perçoivent les choses mais il ne s'agit plus ici de plaisir gustatif. Quoi qu'il en soit, dans ces deux situations, bien qu'il n'ait plus aucune raison de s'arrêter de manger, le mangeur s'interrompra tout de même :
— Il n'y a plus de nourriture disponible. Le mangeur a consommé toute la nourriture à sa disposition en parvenant à la fin de son assiette, de son sandwich ou de son paquet.
— Le mangeur se sent incapable de manger davantage. Il est parvenu au bout de son estomac. 
— Le mangeur se raisonne et décide de s'arrêter à un point quelconque de la courbe, qui interviendra avant ou après le rassasiement physiologique. En supposant même, que par coïncidence, il s'arrête de manger au point de rassasiement, sa situation n'en resterait pas moins anormale. Car l'absence de décroissance du plaisir gustatif l'obligerait à s'interrompre sur une frustration. Alors que le mangeur régulé s'interrompt sans difficulté du fait de la disparition de son envie de manger.
Le plaisir gustatif se prolonge. 
Dans ce dernier cas, la personne décrit une courbe (en vert) qui ressemble à la courbe normale mais se trouve simplement décalée par rapport à celle-ci. Ici le mangeur dépasse le rassasiement physiologique sans avoir conscience de ce dépassement, qu'il aurait pourtant perçu avec simplement un peu plus d'attention.


Ce qui fait grossir. 
C'est toute la nourriture consommée après le rassasiement qui peut vous faire grossir si elle n'est pas régulée. Et ceci quel que soit l'aliment. Un radis consommé après le rassasiement peut vous faire grossir. Une barre de chocolat consommée quand vous avez faim se trouve à sa place et ne vous fera pas grossir.

Une petite métaphore 
On peut imaginer la faim comme une représentation de la jauge d'essence de votre voiture qui vous indique de faire le plein quand les réserves de carburant sont épuisées. Quand le réservoir est plein (rassasié), la moindre quantité d'essence, fût-elle contenue dans un dé à coudre (le radis), sera en trop. En revanche, quand le réservoir est vide (la faim) vous pouvez tranquillement verser un jerrican tout entier (le chocolat) il trouvera sa place et sera même le bienvenu.

Il s'agit maintenant de retrouver la courbe physiologique du rassasiement et de devenir capable de s'arrêter de manger au moment où les besoins énergétiques sont couverts. Reprenez votre carnet alimentaire, chaque fois que vous avez mangé sans faim ou au-delà de votre faim, c'est de la nourriture en trop qui vous a fait grossir ou empêché de maigrir. Supposez maintenant que vous appreniez à manger selon votre faim, c'est toute cette partie de votre nourriture qui devient inutile et disparaît. Cette réduction calorique, qui se fait sans effort de volonté, est la source de votre amaigrissement et vous permettra de vous stabiliser à votre poids d'équilibre.
Pour retrouver la courbe physiologique du rassasiement, nous allons maintenant utiliser l'exercice suivant sur les sensations alimentaires et suivre à chaque repas une procédure très méthodique.
Manger selon sa faim. 

Avant toute chose, il s'agit de prendre conscience de ce que vous ressentez en vous interrogeant sur vos sensations alimentaires. Vous constaterez que trois situations se présentent.
1. Vous ne ressentez aucune sensation. Cette situation est rare et évoque le plus souvent un manque d'attention de votre part. 
2. Vous percevez des sensations confuses que vous avez du mal à identifier. « Ai-je faim ou envie de manger » ou encore, à la fin du repas, vous éprouvez un manque, mais est-ce encore de la faim ou encore de l'envie ?
3. Enfin, vous ressentez précisément une sensation dont vous ne tenez pas compte. « Je sais que je n'ai pas faim mais je mange quand même » ou bien « je sais que j'ai assez mangé mais je ne m'arrête pas ».

À la différence de la première période, vous n'allez plus vous contenter d'observer vos sensations alimentaires. Cette fois, vous ferez même tout votre possible pour tenter d'en tenir compte. Ainsi, si vous n'avez ni faim ni envie de manger, je vous suggère simplement de ne pas manger. Supposons que vous ayez consommé un important dîner, vous pouvez très bien vous réveiller le matin suivant en n'ayant ni faim ni envie de manger. Dans ce cas, n'hésitez pas à sauter votre petit-déjeuner. À cet instant, vous recevez une information de votre corps qui vous informe qu'il n'a pas fini de brûler le dîner de la veille et qu'il lui faut encore un peu de temps pour finir de le digérer. Votre estomac n'a pas encore totalement évacué son contenu et vous réclame du temps pour terminer son travail. Vous êtes normalement censé lui accorder ce temps. Si, au contraire, vous décidiez de manger malgré l'absence de faim, cette nouvelle nourriture ne pourrait être utilisée et serait mise en réserve.
De la même façon, vous recevrez aussi des informations au cours du repas. Au beau milieu d'une assiette, un signal vous informera que vous avez assez mangé de ce plat et qu'il est temps pour vous de vous arrêter. Là encore, il faudra essayer de s'arrêter. Ainsi, si vous êtes attentif à vos sensations alimentaires, elles pourront vous conduire à :
o Sauter complètement certains repas. 
o Décaler les horaires des repas. 
o Manger entre les repas. 

Vous constaterez, en vous comportant ainsi, que vous ne pouvez, ni ne devez, tenir compte des croyances alimentaires qui vous imposent la fréquence ou la répartition des repas. Auparavant, on vous demandait de vous obliger à prendre trois repas par jour, de ne jamais en sauter, de ne pas manger entre les repas, de manger copieusement le matin et légèrement le soir. Et bien tout cela est terminé. Dorénavant, je vous demande de manger quand vous avez faim, de ne pas manger quand vous n'avez pas faim et de vous arrêter quand vous êtes rassasié. Vous n'aurez pas plus à respecter des quantités préétablies d'aliments. Vous consommerez ce dont vous avez besoin en fonction de votre faim.
À partir de maintenant, nous allons accorder la priorité absolue à vos rythmes biologiques et à votre horloge interne. Nous accorderons même à cette dernière la priorité sur l'horloge sociale que, rassurez-vous, nous retrouverons par la suite.
Enfin vous constaterez rapidement que, dans plusieurs situations, vous ne parviendrez pas à suivre cette recommandation si simple « Je mange à ma faim ». C'est normal. Il s'agit précisément de ce que vous ne savez pas faire et qui vous à fait grossir où vous à empêcher de maigrir durablement. Aussi, chaque fois que vous ne pourrez tenir compte de vos sensations alimentaires, indiquez sur votre carnet alimentaire les circonstances dans lesquelles cela s'est produit. Nous avons vu qu'il s'agissait toujours de situations liées à la relation que vous entretenez avec la nourriture ou à des émotions que vous n'oublierez pas de désigner par leur nom en indiquant les circonstances de leur apparition

Les principales objections et difficultés. 

Si je n'ai pas faim, puis-je sauter un repas ? 
En vérité, aucune étude récente sur le sujet n'a jamais pu démontrer la moindre relation entre le poids et le nombre de repas. Et l'on est aujourd'hui convaincu qu'il est tout à fait inutile d'imposer un nombre déterminé de repas pour agir sur le poids. Il est donc possible de maigrir en prenant deux, trois, quatre repas par jour ou même le nombre qui nous chante et de même changer tous les jours. En 1996, un prestigieux séminaire international s'est tenu à Paris pour faire le point sur la question du nombre des repas. Voici ses conclusions :
— Il n'existe aucune preuve associant l'obésité et la fréquence des prises alimentaires. 
— Le seul effet néfaste potentiel de l'augmentation de la fréquence des prises alimentaires est que cela peut favoriser les caries dentaires. Qui peuvent cependant être éviter par une bonne hygiène dentaire et l'utilisation du fluor.

Je n'ai pas faim le matin et je mange beaucoup le soir ? 
L'argument le plus souvent mentionné par les partisans du petit-déjeuner provient d'études épidémiologiques qui démontrent, chez les enfants, l'existence d'une relation entre la présence d'un surpoids et l'absence de petit déjeuner. Il s'agit ici d'une simple corrélation sans qu'aucun lien de causalité n'ait jamais été démontré. Et, absolument rien dans ces études ne permet d'affirmer que l'absence de petit déjeuner soit responsable de l'obésité des jeunes. Une autre hypothèse tout aussi recevable serait simplement que ces personnes n'ont pas d'appétit le matin parce qu'elles mangent trop le soir. Dans le cas où cette hypothèse serait confirmée, inciter les enfants à manger davantage le matin les conduiraient tout bonnement à augmenter leurs apports caloriques de la journée et à aggraver leur problème de poids. C'est d'ailleurs ce que soulignent certains patients qui remarquent que leur poids a augmenté depuis qu'ils ont décidé de se forcer à manger le matin, sans éprouver de faim et pour suivre les conseils des nutritionnistes.
Certains faits apportent même des arguments qui contredisent la responsabilité du petit-déjeuner dans le problème du poids. L'Angleterre dont le petit-déjeuner est souvent donné comme exemple de repas copieux est le pays d'Europe où la fréquence de l'obésité a le plus augmenté ces dernières années. Elle a doublé en 20 ans, passant de 8 à 16 %. Augmentant considérablement plus qu'en Italie où le petit-déjeuner est réduit au minimum. De même, les Américains dont le dîner est servi entre 17h00 et 18h00, ont beaucoup plus grossi dans la même période que les Espagnols qui dînent aux alentours de 22h00.

Je risque de ne plus manger en même temps que les autres. 
Il est vrai qu'en mangeant ainsi votre vie sociale et familiale risque d'en souffrir. Il s'agit toutefois d'une période de transition qu'il vous faudra expliquer à votre famille. Auparavant, vous devrez, durant quelque temps, vous comporter exactement comme les très jeunes enfants que l'on nourrit à la demande en fonction de leurs besoins immédiats. Puis en se socialisant, ils apprennent à manger les quantités nécessaires afin d'avoir faim à la même heure que les autres membres de leur famille. Nous apprenons à avoir faim ensemble afin de partager nos repas qui représentent des lieux de cohésion sociale auxquels nous sommes attachés. Avant d'en arriver là, vous devrez donc retrouver ces apprentissages essentiels pour réapprendre à maîtriser les quantités de nourriture et parvenir ensuite à maîtriser l'apparition de votre faim.

Et si je suis obligé de manger alors que je n'ai pas faim ? 
Il existe, en effet, des situations où l'on ne peut éviter de manger. Si vous invitez un ami ou un de vos clients à déjeuner, vous pourrez difficilement vous abstenir de commander un repas. Cependant, rien ne vous oblige à consommer les plats les plus riches. Vous pouvez également vous contentez d'un seul plat, ou même laisser de la nourriture dans votre assiette. Bref, nécessité fait loi, mais vous n'êtes pas non plus sans aucune ressource.

Si j'ai seulement envie de manger sans avoir faim. 
On ne mange pas seulement quand on a faim, me direz-vous ? Certes, les occasions sont nombreuses de manger sans faim et elles n'entraînent pas de prises de poids quand elles sont régulées. Le mangeur régulé n'est pas un robot qui mange à l'instant précis où il a faim et s'arrête à l'instant précis où il est rassasié. Il lui arrive bien souvent de commettre des excès notamment lorsque les circonstances sont conviviales ou quand les aliments sont particulièrement appétissants. Sa régulation, qui se présente comme un système d'une grande intelligence et d'une grande souplesse, est parfaitement capable de prendre en compte ces excès et de les réguler en modulant la faim lors des repas suivants

Et la gourmandise, alors ? 
Il ne faut pas confondre la gourmandise avec l'incapacité à s'arrêter de manger. La gourmandise est une qualité précieuse qui, bien au contraire, impose des limites à la consommation et empêche le mangeur de continuer trop au-delà de sa faim. Le gourmand est un mangeur redoutablement exigeant qui est tyrannisé par sa recherche du plaisir gustatif. Pour que son plaisir soit maximum, il ne lui suffit pas que l'aliment soit bon, il faut encore qu'il soit consommé avec faim. Pour lui, consommer sans faim un aliment exceptionnel est une manière de le gâcher.

Si j'ai faim entre les repas. 
La règle qui veut que l'on évite de manger quand on n'a pas faim possède un corollaire : on doit aussi manger quand on a faim. Quelle que soit l'heure ! C'est exactement ce font les mangeurs régulés. En cas de faim dans la matinée ou dans l'après-midi, ils prennent une collation. En cas de faim à proximité d'un repas, ils prennent un en-cas. Ils mangent ce qu'ils veulent mais en règlent la quantité en fonction du temps qui les sépare du repas, afin de conserver une faim pour manger avec leur famille ou leurs amis.

J'ai peur d'avoir faim. 
La peur d'avoir faim n'est pas rationnelle dans un pays qui croule sous la nourriture. Peu de gens, de nos jours, ont réellement connu des expériences de privation et, le plus souvent, la peur de la faim est une conséquence des régimes amaigrissants ou des règles interdisant de manger entre les repas. Dans ce cas, la personne ne mange plus par faim mais par peur d'avoir faim, ce qui entrave sa régulation. Voici un exercice pour vous débarrasser de cette peur.

Pour ne plus avoir peur de la faim 
1- Supprimer votre petit-déjeuner pendant 4 jours. (Vous survivrez). 
2- Munissez-vous d'une collation de votre choix, à consommer dans la matinée. 
3- Ne consommer votre collation qu'en cas d'apparition des signaux de faim. 
4- Plus cette collation sera proche du repas suivant, plus vous la choisirez légère. Tout simplement pour vous garder une faim quand l'heure du déjeuner se présentera.

J'ai beaucoup de difficultés à percevoir le rassasiement. 
Cette situation est parfaitement normale chez toutes les personnes en état de restriction cognitive. La faim est la première sensation à se préciser, vous deviendrez rapidement capable de la différencier d'une simple envie. La perception exacte du rassasiement sera généralement plus tardive et facilitée par la disparition progressive de la restriction cognitive. Le rassasiement est très tributaire de la faim, au point qu'un mangeur qui n'a pas faim pourra difficilement se rassasier. Un mangeur commence habituellement à manger parce qu'il a faim et cesse sa consommation quand sa faim disparaît. Toutefois, si la faim est absente du début du repas, il ne dispose plus du signal qui lui indique de s'arrêter. Ainsi l'existence du signal de rassasiement est conditionnée par l'existence du signal de faim. Assurez-vous que la faim est véritablement présente au début de vos repas

source: http://www.forums.supertoinette.com/recettes.php?p=2968519#2968519