I - PREMIERE ETAPE : JE RETROUVE MES SENSATIONS ALIMENTAIRES. part1

Nous allons décomposer cette première étape en deux périodes. La première consistera à seulement observer sa manière de manger pour mieux la comprendre. La seconde à tenter de manger selon sa faim.

A - Première période : 15 jours pour s'observer et commencer à comprendre 
Voici les trois premières mesures à appliquer dans la première période : 
Tenir un carnet alimentaire. 
Manger plus lentement. 
Manger sans rien faire d'autre. 

Cette première étape vous prendra quelques semaines durant lesquelles vous utiliserez un carnet alimentaire pour y consigner vos observations sur votre manière de manger. Voici le modèle que je vous propose d'utiliser.

HEURE 
LIEU 
AVEC QUI 

QUOI 
ET 
COMBIEN 

COMMENTAIRES 

* En faisant quoi ? 

... 

* Faim et Satiété 
* Envies de manger 
* Situations ou personnes qui vous incitent à manger plus. 


Inscrivez dans la première colonne le contexte dans lequel se déroule votre repas ainsi que toute autre prise alimentaire. L'heure, le lieu et les personnes avec lesquelles vous vous trouvez. Si pendant que vous mangez, vous menez simultanément une autre activité notez-là également : télévision, lecture, travail, radio, ménage... Dans la seconde colonne, inscrivez les aliments que vous avez consommés et leurs quantités approximatives, en unité, en cuillère à soupe, en centimètre, en gramme... Dans la dernière colonne, vous rapporterez comment le repas s'est déroulé. Il s'agit là d'apporter certaines informations précises. Avant de commencer à manger, aviez-vous faim ? Une fois le repas terminé, vous sentiez-vous correctement rassasié ou aviez-vous l'impression d'avoir trop mangé, ou pas assez? Avez-vous renoncé à manger des aliments dont vous aviez envie ? Ces envies peuvent porter sur la nature des aliments (je voulais prendre des pommes de terre sautées mais j'ai choisi les courgettes) ou sur la quantité des aliments (j'aurai voulu me resservir mais je m'en suis empêché). Enfin, vous tenterez de repérer toutes les situations dans lesquelles vous avez conscience de trop manger. Il peut s'agir de situations festives ou conviviales ou d'émotions négatives, de fatigue...
Dans le même temps, pour mieux vous observer, je vous suggère de vous consacrer le plus complètement possible à vos repas en vous astreignant à ne rien faire d'autre pendant que vous manger, à prendre votre temps chaque fois que cela sera possible et à manger plus lentement.
Tous les exercices dont nous nous servirons sont de la plus grande simplicité. Et pourtant, vous verrez que certains vous mettront en grande difficulté. C'est précisément leur raison d'être. Ils sont destinés à jouer le rôle de révélateur et faire apparaître les obstacles qui vous empêchent de manger selon votre faim. Par conséquent, ne vous inquiétez pas d'échouer sur ces exercices, c'est justement la mise en évidence de vos difficultés et leur compréhension qui vous feront le mieux progresser.

Premières observations 
Après les deux premières semaines d'observation, il vous faut maintenant analyser ce carnet. Voici quelques questions simples auxquelles vous essaierez de répondre.

— Avant les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous n'aviez pas faim ? 
— La faim et l'envie sont-elles pour vous des sensations distinctes ? 
— Après les repas, vous êtes-vous parfois rendu compte que vous aviez trop mangé ? 
— Dans ce cas, en avez-vous pris conscience au cours du repas ou seulement après ? 
— Au cours de cette période, avez-vous éprouvé des envies de manger auxquelles vous n'avez pas voulu céder ? 
— Quelles sont les circonstances dans lesquelles vous avez trop mangé ? 

Avant de rechercher les situations dans lesquelles vous avez trop mangé, il serait bon que nous nous mettions d'accord sur ce que nous entendons par là. Trop manger signifie simplement manger sans faim. Ce que l'on observe schématiquement dans deux circonstances. Vous pouvez, en effet :
Commencer à manger sans faim. 
Continuer à manger au-delà de votre faim 

Les situations les plus fréquentes ont trait à la restriction cognitive ou à des émotions d'autre nature. 
Voici une liste qui n'est pas exhaustive, mais qui peut vous donner quelques pistes. 
1- L'exposition aux aliments : tant que les aliments ne sont pas sous vos yeux, vous n'y pensez pas. Vous ne pouvez vous empêcher de les manger s'ils passent à votre portée. Le seul fait de savoir qu'ils sont là peut parfois vous mettre en transe.
2- La transgression des interdits alimentaires : vous vous empêchez de manger certains aliments dont vous pensez qu'ils vous feront grossir. Mais, dès que vous commencez à en manger, vous ne pouvez plus vous arrêter.
3- Pour respecter des règles alimentaires : vous vous forcez à manger le matin pour prendre un petit-déjeuner, pour ne pas sauter un repas, pour finir le repas par un laitage...
4- Peur d'avoir faim : vous ne mangez pas parce que vous avez faim, mais par crainte d'avoir faim plus tard ou de craquer sur des aliments « interdits ».
5- Peur de manquer : vous ne pouvez vous empêcher de finir vos assiettes, alors même que vous n'avez plus faim. Vous vous comportez comme si on allait vous retirer votre assiette ou si vous n'alliez plus manger demain.
6- L'insatisfaction à la fin du repas : vous vous levez souvent de table en n'ayant plus faim, mais avec la sensation d'un manque. Généralement une envie de sucré que vous tentez de réprimer, mais que vous pouvez parfois satisfaire.

Situations liées à d'autres émotions. 
Les émotions négatives vous font manger. Dans ce cas, il vous sera très utile d'essayer de nommer ces émotions (colère, tristesse, déception, frustration, anxiété...) et de rapporter les circonstances de leur apparition.

Les premières difficultés. 
Certaines personnes ne parviennent pas à tenir le carnet alimentaire. Ce dernier se transforme en un miroir dans lequel il ne fait pas toujours plaisir se regarder. Si c'est le cas, n'en faites pas toute une affaire. Ne pas écrire n'empêche pas de réfléchir et de se poser des questions. Commencer vos observations et vous essaierez de reprendre le carnet alimentaire un peu plus tard.

Certaines personnes vont prendre conscience qu'elles ne peuvent manger sans faire autre chose en même temps. Elles doivent en chercher les raisons. Celles-ci peuvent être matérielles. Leur vie professionnelle, familiale, sociale est si envahissante qu'elle ne leur laisse plus le temps de manger. Est-ce un choix de leur part ou subissent-elles cette situation ? D'autres ressentent le besoin de s'occuper durant les repas pour échapper à des pensées ou des émotions trop pénibles : la culpabilité de manger des nourritures interdites, la tristesse de prendre ses repas dans la solitude, le souvenir de scène de repas difficile durant leur enfance...
Quoi qu'il en soit, toutes ces difficultés ont des raisons qu'il est important de comprendre pour mieux les surmonter. 

— Vous n'avez jamais faim avant de manger. Il est bien possible que le repas précédent soit trop proche ou trop copieux pour laisser à la faim le temps de réapparaître.
— Vous avez toujours faim avant de manger. Les personnes en état de restriction calorique réelle et donc de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans une telle situation. Pour toutes les autres, il est plus probable qu'elles ne sachent pas distinguer leur faim de leur envie de manger.
— Vous ne différenciez pas la faim de l'envie de manger. Si vous n'êtes pas certains de ce que vous ressentez, il vous suffira de sauter un ou deux repas et d'attendre que les premiers signes se manifestent. Vous ne les oublierez plus.
— Après le repas, vous n'avez jamais l'impression d'avoir trop mangé. Là encore, les personnes en état de carence énergétique peuvent effectivement se trouver dans cette situation. Pour les autres, il est bien possible qu'elles ne sachent pas reconnaître leur sensation de rassasiement.
— Vous n'êtes jamais rassasié avant d'avoir fini votre assiette. Vous n'avez donc aucune raison de laisser de la nourriture. Là encore, cela semble assez douteux. Il n'existe, en effet, aucune raison pour que votre satiété coïncide systématiquement avec la fin de votre assiette, surtout quand vous n'en avez pas vous-même déterminé les portions. Votre faim devrait parfois vous conduire à manger en deçà ou au-delà des portions servies. Il est bien plus probable que vous ne perceviez pas le rassasiement.
— Après le repas, vous avez l'impression d'avoir trop mangé. Il est possible que vous en preniez conscience au cours du repas, mais que cela ne suffise pas à vous arrêter. Il est également possible que vous ne le réalisiez qu'une fois le repas terminé, vos sensations ne vous ont pas alerté à temps.
— Après le repas, vous vous dites que vous avez trop mangé. Vous vous dites que vous avez dû trop manger, mais vous ne le ressentez pas. C'est une position mentale, caractéristique de la restriction cognitive. Vous établissez des quantités que vous ne devez pas dépasser ou vous vous imposez de ne manger que certains aliments. Vous pensez donc avoir trop mangé quand vous transgressez vos règles.
— Vous avez faim mais n'éprouvez aucune envie de manger. La disparition du désir de manger est souvent interprétée comme un symptôme dépressif. Mais il peut aussi apparaître comme un symptôme de la restriction cognitive. Vous éprouvez la faim mais les aliments qui vous tenteraient vraiment vous sont interdits car vous pensez qu'ils vous feront grossir. En revanche, ceux que vous vous obligez à manger ne vous font aucunement envie.
— Vous n'avez jamais l'impression de manger sans faim. Vous avez toujours faim avant de manger et vous n'avez jamais l'impression d'avoir trop mangé quand votre repas est fini. En somme, vous êtes convaincus de manger juste à votre faim. La situation est plutôt embarrassante et peut s'interpréter de différentes façons selon l'évolution de votre poids :
a. Vous maigrissez. Vous avez donc sans doute raison. Votre alimentation n'excède pas vos besoins et vous ne mangez qu'occasionnellement trop.
b. Vous grossissez. Votre alimentation excède donc vos besoins. Il est certain que vous mangez trop sans en avoir conscience. Vos sensations sont très imprécises, vous ne pouvez pas vous y fier.
c. Vous êtes stable. Soit votre alimentation excède encore vos besoins et, peut-être, ne le réalisez-vous pas. Dans ce cas, sans être très excessive votre alimentation reste suffisante pour entretenir un surpoids. Soit, voilà la mauvaise nouvelle, votre alimentation correspond à vos besoins et le poids que vous avez actuellement correspond à celui que vous devrez conserver. Vous ne pourrez trancher la question qu'en poursuivant les exercices sensoriels.
B - Deuxième période : manger selon sa faim 
Au terme de cette période d'observation, on peut assurer que vos sensations alimentaires manquent de précision ou que vous ne pouvez pas à en tenir compte. Vous mangez alors que vous savez que vous n'avez pas faim ou vous êtes incapables de vous arrêter quand vous êtes rassasié. Vos sensations ne jouent donc plus leur rôle qui est de vous indiquer quand commencer et quand vous arrêter. Nous allons faire en sorte de leur rendre leur emploi. Voici donc un exercice qui consistera pour vous à tenter de manger selon votre faim

MANGER SELON SA FAIM 

I - MANGER ATTENTIVEMENT 
1- Manger sans autre activité. 
2- Se détendre avant et pendant le repas. 
3- Utiliser des petits couverts à la maison. 
4- Poser les couverts toutes les 3 bouchées. 
5- Finir le (la) dernier (e). 

II - QUESTIONNEMENT SENSORIEL 
1 - Ai-je faim et / ou envie de manger ? 
2 - Est-ce que ça me plaît ? Plaisir gustatif. 
3 - Ai-je assez mangé ? Satiété. 

III - PROCEDURE DE CHANGEMENT 
3 étapes : 
A - Observer les sensations (questionnement sensoriel) 
B - Essayer d'en tenir compte. 
C - Si vous n'y parvenez pas, préciser dans quelles circonstances ? 

Il vous sera beaucoup plus facile de prendre conscience de ce que vous ressentez si votre attention est concentrée sur votre repas. Pour cela quelques mesures simples vous aideront. Prendre quelques grandes respirations abdominales avant et au cours de repas pourra s'avérer utile. Les petits couverts aideront ceux qui ne savent pas laisser de nourriture dans leur assiette. Avant de se resservir, ils les obligeront à se demander s'ils ont encore faim. Dans tous les cas, il s'agit seulement de créer un sas d'attention pour mieux percevoir les sensations alimentaires.

Chaque fois que vous mangerez, vous vous poserez trois questions simples : 
— Ai-je faim et/ou envie de manger ? Quatre combinaisons sont possibles. La plus agréable est celle qui permet d'avoir faim et envie de manger en même temps. Pour le moment, il s'agit seulement de savoir distinguer toutes ces situations.
— Ai-je du plaisir ? Attention, il ne s'agit pas de savoir si ce que vous mangez est bon mais si cela vous procure du plaisir gustatif. Ce qui est très différent. Si, à un moment où vous n'avez ni faim ni envie de manger, vous deviez manger votre gâteau préféré, il ne vous apporterait que très peu de plaisir. Il vous suffirait cependant d'attendre quelques heures, le temps que la faim revienne, pour que le plaisir augmente. Entre temps, le gâteau n'aurait pas changé. Ce serait toujours le même et il serait toujours aussi bon. En vérité, c'est vous qui avez changé. Votre faim s'est manifestée. Le plaisir gustatif n'est donc pas en rapport avec le gâteau que vous venez de manger mais avec votre faim. Le même phénomène s'observe au cours des repas où vous devez constater que les premières bouchées du plat vous apportent plus de plaisir que les dernières. Là encore, ce n'est pas le plat qui change. C'est vous qui êtes différent. Vous êtes en train de vous rassasier. Quand le plaisir a disparu, vous êtes rassasié de ce plat et vous pouvez passer au suivant si vous avez encore faim. Quand la faim et l'envie de manger ont disparu vous êtes totalement rassasié, le repas est terminé. La satiété s'installe jusqu'au repas suivant. Ainsi le rassasiement correspond à la disparition du plaisir gustatif et n'a rien à voir avec la sensation de ventre plein.
— Ai-je assez mangé ? Le mangeur considère qu'il est rassasié quand sa faim est apaisée et que ses envies sont satisfaites. 
Reprenons maintenant ces explications sur un schéma, et voyons aussi comment les choses peuvent parfois se passer tout autrement.